パワートレーニング入門 ロードバイク

ロードバイク初心者のパワートレーニング入門①サイクリストの戦闘力を示すFTPとは?

パワートレーニング?なにそれ?

パワートレーニングに馴染みがない方にとって、その世界は“ガチ”な世界、自分には全く関係ない世界だとの想いがあるのではないでしょうか。

私自身パワーメーターを初めて購入したのは約1年前ですが、それ以前はプロやトップアマチュアの方だけが踏み入れる世界だとの先入観がありました。

しかし、その敷居の高さをなんとか踏み越えていくと、
私のような趣味チャリダーにとっても非常に興味深いトレーニングメソッドであることが分かりました。
(ましてや、究極の通勤のためには避けて通れる話ではありません笑)

今回の記事より、とっつきにくいパワートレーニングの用語を必要最低限の情報に絞って見ていきたいと思います。

パワートレーニング基本の「き」
FTPとは?

まずはFTPです!
パワートレーニングにおいてこの用語が最も重要です!
むしろFTPを知っていればパワートレーニングにほぼ入門したと言っても過言ではありません!笑

FTPはチャリダーの戦闘力を表す指標

FTPは、Functional Threshold Powerの頭文字をとったもので、
これは直訳すると”機能的作業閾値パワー”のことです。
ちょっと何言ってるか分からないですね…。

定義としては、1時間出力し続けられる限界のパワーです。
チャリダーとしての戦闘力を示す指標と考えていただければと思います。

日常会話での使用例



FTPの単位はW(ワット)になります。

Wは仕事率の単位であり、1秒当たり1J(ジュール)の仕事率(J/s)と定義されます。

非常に分かりづらいですが、
身近なもので例えると1馬力は約735Wであり、これは重さ75kgの荷物を1秒間に1m持ち上げる仕事に相当します。
なかなかですよね!

1馬力のイメージ図



※馬はみんな1馬力かと思っていたら、
ディープインパクトなどサラブレッド達はゴール前では数十馬力出すそうです!


みんなのFTPはナンボ位なの?

ロードバイク 未経験の20代一般男性のFTPは100W程度と言われています。

そして、チャリダーとしてまず目指したいFTPのラインは200Wとされます。

200〜250Wがアマチュアとしてまずますの脚です。
この辺りまで来ると地元ではブイブイ言わせられるようになるのではないでしょうか。

因みに国内プロのFTPは360W以上の選手がゴロゴロ。

また、現役最強サイクリストの1人であるクリス・フルームのFTPは軽く400Wを超えるそうです。

ツールドフランスを何度も制したクリス・フルーム選手


日本人でFTPが400Wを超える選手は、新城幸也さんや別府史之さんなど一部のトッププロに限られるようです。

FTPの計測方法は?

計測方法はいくつかありますが、代表的な計測方法を紹介します。

1)ウォーミングアップ 10-15分
2)プレテスト 5分間の全力
3)休息 10-15分
4)FTPテスト 20分全力(終わった後倒れ込むまで出し切る)

テスト終了後、20分間の平均パワーを0.95倍すると、
その数値があなたのFTPとなります。

※注意しておきたいのは、FTPが1時間と限定された範囲の数値だという点です。
例えば、FTPは低いけど10秒間の最大出力が高い選手もいる。
競輪選手のような短距離、短時間走ではFTP自体は低めに出る可能性もあります。
あくまで絶対の指標ではないということです。



ゴール前スプリントで絶対的な強さを誇るピーター・サガンは、FTPこそクリス・フルームには及びませんが、ゴール前での最大出力は1500Wまで到達するんだとか。
凄まじい。。。

まとめ:まずは自分のFTPを把握しよう

パワートレーニング入門は、まず自分のFTPを把握する事からスタートになります。

ショップでのFTP計測プログラムの利用や、パワーメーターの購入をおすすめします。
Zwift中でもFTPの計測が可能です!

以前はパワーメーターを導入するとなると数十万の投資が当たり前でしたが、
4万円程度でパワーメーターを購入できる時代が来ています。

4iiii - Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター


自分のFTPを把握しておくことは、ペース配分の際に非常に頼りになり、
何より自分の成長が見える化されてとても楽しいですよ!


ちなみに指定した時間だけしっかり仕事をしてくれる電子レンジは500W
クリス・フルーム以上です…。
昔と今で電子レンジへのリスペクト度合いが変わりました。

この記事はロードバイカーにとって永遠の名著と言われる「パワー・トレーニング・バイブル」に基づき作成しております。

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サラリーマンNAO

『ロードバイクで人生が変わった』経験から、その魅力を1人でも多くの方に伝えるべく情報発信中! ロードバイクに出会う前のある日クルマ通勤中に接触事故を起こす。過労により精神・肉体的に追い込まれ失意の中、再発防止のためチャリ通勤へシフトすべくロードバイクを購入、その魅力に衝撃を受ける。 たちまちドハマりすると精神・健康状態がみるみる超回復、自転車仲間も増えて仕事のパフォーマンスやプライベートにも好影響が。 チャリってスゴいわ!

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