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サイクリストならカーボ・ローディングは超大事!

スポーツ栄養学において、
ロードレースなどの高い持久運動を継続するスポーツの成績は、グリコーゲンの体内貯蔵量が大きな影響を及ぼすことが知られている。

つまり、
好成績を残すためには、本番当日できるだけグリコーゲンを体内に貯め込んでおいた方がイイ。

そこで“カーボ・ローディング“だ。
 



本記事ではサイクリストへのカーボ・ローディングの効果、方法を記載していく。

カーボ・ローディングとは?

まず定義を明確にしておきたい。

スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法のことをカーボ・ローディングと言う。



例えば、大会の数日前からトレーニングの強度を落とし休息日も設けるなどして十分に体力を回復させる。
その結果、大会で疲れが出にくくなり、日頃とは比べ物にならないほど好成績となる場合がある

これは休息によって日頃のトレーニングで痛んだ筋繊維が修復されるとともに、体内で枯渇気味になっていたグリコーゲンが十分に蓄積されるため、身体が本来の能力を発揮出来るようになるからである。



普通に試合前に炭水化物を多めに摂るだけでも1.1〜1.2倍程度のグリコーゲン貯蔵量増大は見込めるとされる。
しかし、カーボ・ローディングを行うことにより、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量を2〜3倍に増加させることが可能である。

いずれにせよ、大会前数日間は運動量を減らすか休息することによりカーボ・ローディングの恩恵が見込める。


カーボ・ローディングしないとどうなる?

逆にカーボ・ローディングしないとどうなるか。

体内での蓄積量以上にグリコーゲンを消費し枯渇した場合には、通常、1日程度では十分に回復が出来ない。

グリコーゲンが十分回復するまでには数日間かかると言われている。
#約3日程度

よって、この間は著しいパワー・持久力の不足に陥る。



つまり、
本番直前まで通常のトレーニングを行ったり、休息期間を設けないなどの誤った調整を行うと、試合時のパフォーマンスを低下させることになってしまうのだ。



カーボ・ローディングはロードレースのみでなく、
もちろん普段のロングライドにも、また疲労回復や身体能力の維持・向上などといった日常生活における身体コンデションの管理法としても有効である。
#体調管理能力


カーボ・ローディングのやり方は?

具体的にどうすればイイのか

諸説あるが、現在の主流は以下の方法が推奨されている。

POINT
①炭水化物の制限を行わず、大会(試合)の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑える。

②そして3日前から大量の炭水化物を摂取し、グリコーゲンを体内に蓄える 


この方法は、西オーストラリア大学の科学者が開発した方法であり、効率よくグリコーゲンを蓄積することができる。

体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ない。




方法を表にまとめておく。



休む勇気

大会の前に練習を軽く切り上げるのは、結果を求める選手にとっては恐怖に感じることがある。

しかし、
実際に積極的に休養を取ると、普段よりも脚の調子がイイことを実感したことがあるハズだ。


結果を出すには”休む勇気”も必要なのでる。

※休息についてはコチラの記事参照
サイクリストに贈る めくるめく栄養学の世界

では、何を食べればいいか?

カーボ・ローディング期間中、何を食べるかも非常に重要である。


結論から述べると、
体内にグリコーゲンを多く貯蔵するには、グルコースが多く含まれる食材を食べると良い。

具体的には、パスタ、ご飯、パン、ジャガイモなどである。

グルコースとは単糖の種類の1つだ。
これらの食物はグルコース多量体であるデンプンを主栄養とするため、グルコースを豊富に含んでいる。

もう一つの単糖であるフクルトースも体内でグリコーゲンにはなるのだが、カーボ・ローディングの目的である筋肉中へのグリコーゲンの貯蓄には効果がないとされる。

よって、フルクトースを多く含むお菓子や果物などは期間中に食べる食物として最適とは言えない。


本番1時間前からは仕上げのローディング

当日の朝食は、試合開始時間から逆算し3〜4時間前には終わらせておこう。

スタートまでに食べ物を完全に消化しておくためだ。

そして、
試合1時間前には、すぐに消化できる液体、消化しやすい固形物で血糖値をキープしておく。

果汁100%ジュースや、バナナ、エネルギーゼリーや飴などがオススメだ。

水分も忘れずに補給しておく。

スポーツドリンクには糖質が含まれるので試合前の水分補給には最適だ。



初心者カーボ・ローディにありがちなこと

ここで、初心者カーボ・ローディがやってしまいがちなNG事例を紹介しておきたい。
#ていうか筆者の失敗談である
#カーボ・ローディ



「なるほど!」
「とにかくカーボ・ローディングすれば当日のパフォーマンスがあがるのか!!」
と考えた筆者は、

「とにかくたくさん食べたよう!!!」
と思い、本番前日までに大量のご飯を食べた。


「今、カーボ・ローディング中なんスよ!」
と自分、はたまた周囲にも言い訳し、ここぞとばかりにひたすら美味しいものを食いまくった。
#特に寿司がおいしかったです
#おいしいものは、脂肪と糖でできている





するとどうなるか。



スタート前にお腹の調子が最悪なことになる。






結果、
大切なウォーミングアップの時間を、
トイレの中で過ごすハメとなった。



いくらカーボローディングは大事!とはいえ、
これでは本末転倒である。



当然のように、前日は普段と比べてケタ違いな行動しないほうが良い。

体の様子を見ながら、自分に合った調整方法を見つけることが大事、ということである。
#勝って兜の緒を締めていただきたい。




まとめ

本記事では、本番当日にパフォーマンスを発揮するための方法の1つ、カーボローディングについて紹介した。

方法を表にまとめておく。

パフォーマンスを最大限発揮したい日に照準を合わせてカーボローディングをすることで、当日、いつも以上の力を発揮できる自分にビックリするはずである。



自分に合ったカーボ・ローディング方法を見つけると、エネルギーを長く上手に使えるようになってくる。



実力を最大限に活かせるツールの一つとして、
是非カーボ・ローディングを導入してみていただきたい。



最後までご覧いただきありがとうございました!素敵なロードバイクライフをお過ごしください💡
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