ロードバイクで速く走るためのトレーニングとして特に重要だと呼び声の高いメニューは、
①SFR
②スクワット
③デッドリフト
の３つである。
今回はその中の「デッドリフト」にフォーカスをあてて解説していきたい。
Contents
デッドリフトとは
デッドリフトは筋トレ界では「BIG 3」と呼ばれる程、超有名なトレーニングメニューである。
が、意外と知っている方は少ないのでは？
デッドリフトは主に背中とお尻の筋肉を効果的に鍛えることができ、全身に厚みが出てくる。
要は、体幹を分厚くすることができる。
また、背中は大きく広がり逆三角形の肉体を手に入れることができ、垂れ下がったお尻をヒップアップすることもできる。
全体的にスタイルが良くなるため、男女共に最強にオススメのトレーニング種目と言っても過言ではない。
デッドリフトするとどうなる？？
デッドリフトに取り組む1番のメリットとして「瞬発力が上がる」と言われている。また「バランス感覚が良くなる」とも。
デッドリフトに取り組むことで脊柱起立筋など、体幹の筋肉を鍛えられるので体の軸を安定させることができる。
特にロードバイクは体幹の筋肉が非常に重要なスポーツのため、デッドリフトを日常のトレーニングの一環として導入することは非常に有用と考える。
特に背中！
皆様にはこんな経験がないだろうか？
長時間の前傾姿勢や、ヒルクライム中に背中が痛くなってくること。
#私はあります！！
デッドリフトはズバリでここの筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることが出来るのだ。
その他、脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や広背筋（背中）大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を全て効率よく鍛えることができる。
これがデッドリフトが「筋トレビッグ3」と呼ばれる所以である。
そしてロードバイクにもピッタリなのだ。
デッドリフトのやり方
基本のデッドリフトのやり方を紹介していく。
1.肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルを握る。
2.背中は丸めることなく一直線になるようにキープする。
3.腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばす。
4.バーベルが膝の高さを通過したらより上半身を起こす。
5.膝が伸びきったら、背中は丸めずにまた元の位置にもどる
以上がデッドリフト1回のサイクルだ。
脚質別 デッドリフト目標重量
筋トレは基本は3セット前提である。
以下の重量で5回を1セットとし、その日の自分の限界に挑戦しよう。
例えば、体重が60kgの男性で クライマー なら、ウェイト45kgで5回を3セット目標にトレーニングをすると良い。
※あくまで目安です。自分の体形に合った重量でトレーニングを実施してください。
デッドリフトを安全に行うポイント
「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるかと思う。
しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題がある場合が多い。
安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておこう。
背中は丸めない
デッドリフト時に最も注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないことである。
背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増加する。
例えば、ギックリ腰も重い荷物を背中を丸めた状態で持ち上げることで発生する場合が多い。
ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切である。
デッドリフトを行う頻度に注意
体重付近の高重量を用いてデッドリフトを行う場合、頻度は週1回で十分である。
デッドリフトの重量が伸びない原因として、週間頻度が多すぎて慢性的な疲労状態に陥っているケースが多くあると言われる。
ここは特に注意が必要である。
パワーグリップは付けておいた方がイイ
「パワーグリップ」という筋トレ専用のギアがある。
弱い握力でもバーベルをラクにホールドできるアイテムであり、筋トレ界では必需品の1つとなっている。
パワーグリップを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなりトレーニングも効率的になる。
まとめ
今回の記事では、
ロードバイクで速く走るためのトレーニングとして「デッドリフト」を紹介しました。
デッドリフトは筋トレ界でも「BIG 3」と呼ばれる超効率的なメニューであり、ロードバイクのトレーニングにも非常に有用です。
かつ、筋トレはメンタルにも良い！
良いことだらけです！！
この記事が、皆様のトレーニングの一助となれば幸いです。
