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―「無駄」じゃなく「最短距離」で速くなるために
ロードバイクの上達に筋トレは必要か？
これは昔から賛否両論あるテーマですよね。
実際にプロロードレース選手でも筋トレをする人としない人に分かれるようです。アマチュア選手はむしろ筋トレを積極的に取り入れている人は少ないようですね。
”無駄な筋肉をつけず、自転車のための筋肉は自転車に乗りながら鍛える”という人が多い印象を受けます。
「脚は自転車で鍛える派」もいれば、「ジムで基礎を作る派」もいる。
でも結論から言えば――正しくやれば筋トレは間違いなくプラスです。
なぜ筋トレが効くのか？
- 疲れにくい身体
長距離ライドで最後まで踏み切れる。帰り道で足が売り切れない。 - レースでの瞬発力
集団から飛び出すアタックやゴールスプリントで差が出る。 - ケガの予防
股関節や膝を支える筋力があれば、痛みに悩まされにくい。
プロがやるかどうかはさておき、アマチュアにとっては「仕事や家族に支障を出さないで趣味を長く続ける」ための安全投資でもあります。
どこを鍛えるべき？
ロードバイクは全身運動。脚だけ強くしても効率は悪い。
- 脚全体
スクワットやランジで「大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋」をまとめて強化。特にお尻の筋肉はパワーの源。 - 体幹
深い前傾姿勢を支え、ペダルに伝える力を逃さない。プランク系やロシアンツイストで、ねじれ・安定性を鍛える。 - 連動性
脚と体幹をつなげる意識。単なる筋肉の太さじゃなく「力をまとめて伝える神経回路」を鍛えることが大事。
筋トレとロードの違いを理解する
筋肉には「遅筋」と「速筋」がある。
- 遅筋：持久力。ヒルクライムやロングライド向き。
- 速筋：瞬発力。スプリントやクリテリウム向き。
自分の走り方に合わせて、どっちを伸ばすか意識できるのが筋トレの強みです。
まとめ
- 筋力は「筋肉の大きさ」＋「神経の働き」で決まる。
- 筋トレはロードバイク上達に直結する（疲れにくさ・速さ・ケガ防止）。
- 脚だけでなく「体幹」も鍛えて初めて力が生きる。
- 遅筋・速筋を意識し、自分のライドスタイルに合わせたトレーニングを。
ロードバイクを「ただ楽しむ」か、「もっと強くなる」か。
その分かれ道に、筋トレは間違いなく効いてきます。
1週間の筋トレ×ロード練習プラン（例）
月曜：休養（アクティブリカバリー）
- 軽いストレッチやヨガ
- 体幹をゆるく刺激するプランク30秒×2セット
👉 筋肉の回復日。疲労を抜いて次の高強度に備える。
火曜：筋トレ（下半身メイン）
- スクワット（自重 or バーベル） 10回×3セット
- ランジ 片脚10回×3セット
- レッグプレス（あれば） 10回×3セット
- ヒップスラスト 12回×3セット
👉 お尻・太ももをメイン強化。パワーの源を作る。
水曜：ロード練習（持久系）
- LSD（ロングスローディスタンス）
60〜90分、心拍ゾーン2で一定ペース
👉 脂肪燃焼と心肺強化。筋トレで張った脚をじっくり回復させつつベース作り。
木曜：筋トレ（体幹＋上半身）
- プランク 60秒×3セット
- サイドプランク 各30秒×2セット
- ロシアンツイスト 20回×3セット
- ベントオーバーロウ（ゴムバンドでも可） 12回×3セット
👉 体幹の安定性を強化。ハンドルに体重を預けてもブレない身体を作る。
金曜：ロード練習（インターバル）
- ウォームアップ 20分
- 30秒全力ダッシュ＋90秒流し × 8本
- クールダウン 15分
👉 短時間で心肺と脚の爆発力を鍛える。スプリント力・アタック力向上。
土曜：ロード練習（ロングライド）
- 3〜5時間、無理のないペースで。
👉 実走スキル、補給の実験、グループライドでの位置取り練習。
日曜：筋トレ＋回復ライド
- デッドリフト 8回×3セット
- ブルガリアンスクワット 片脚8回×3セット
- その後、軽めに1時間ほど回復ライド
👉 脚を追い込みつつも、軽いライドで血流を促し疲労を抜く。
ポイント
- 週3筋トレ＋週3ロード＋1休養でバランスよし。
- 筋トレ直後は「脚パン」なので、翌日は持久走に回すと効果的。
- 慣れてきたら筋トレ負荷を上げるよりも「神経系を鍛える」（爆発的に動く）トレーニングを追加するとレース向きになる。
