パワートレーニング入門 ロードバイク 初心者ナビ

ロードバイク初心者のパワートレーニング入門②
ヒルクライム時に超重要なPWRとは?

投稿日:11月 5, 2020 更新日:

パワートレーニング?なにそれ?part.2

パワートレーニングに馴染みがない方にとって、それはいわゆる“ガチ”な世界。
自分には全く関係ない世界だとの想いがあるのではないでしょうか?

前回の記事で、とっつきにくいパワートレーニングの用語「FTPについて必要最低限の情報に絞って見てきました。
(参照)ロードバイク初心者のパワートレーニング入門①サイクリストの戦闘力を示す数値FTPとは?


今回はその続きになります。
レースのカテゴリー分けの指標にもなる「PWR」について解説していきます。

パワートレーニングの基本
PWR(ぱわーうぇいとれしお)とは?

前回の記事でFTPの計測を実施していれば、PWRの出し方はとても簡単です。
下記のように、FTP(W)の値を自分の体重(kg)で割ればOK。

PWR(W/kg) = FTP(W) ÷ 体重(kg)


体重は出力できるパワーに影響するので、PWRを知っておくことは非常に重要です。あなたは体重1kgあたり何ワットのパワーを出せるでしょうか?

例えば、体重90kgのサイクリストが上りで270W出せるとします。
この人は体重が57kgで171Wしか出していないサイクリストとクライムの速さは同じくらいになります。
これは、両者のPWRがほぼ同じ3.0W/kgだからです。


高いPWRを出せるサイクリストは、低い数値しか出せないサイクリストよりも強いと言えます。
よって、サイクリングにおいて「体重を極力軽くしつつも、なるべく高いワットを出すこと」が非常に重要になるのです。


ただ、ウエイトトレーニングをすれば脚力はつくが体重もアップ、
ダイエットをすれば体重は減るが脚力もダウンするとのジレンマもあり…。


各々の体質・脚質と相談し、PWRが一番高くなる体重を追求していくのが良いでしょう。

日常会話での使用例

自分の脚は今どのレベル?
カテゴリー別 PWRはこれだ!

ロードバイク界の聖書との呼び声の高い”パワー・トレーニング・バイブル”を執筆したハンター・アレン博士、アンドリュー・コーガン博士らにより、
PWRのレベルは以下のようにカテゴライズされます。

あなたのPWRはどのカテゴリーにいるでしょうか?


こちらは女性版。

カテゴリー別 レベル解説

カテゴリーⅤ
いわゆるビギナークラスです。伸びしろたっぷりです。
脚レベル:貧脚

カテゴリーⅣ
このレベルで脱初心者と言ったところでしょうか。
仲間内じゃ敵なしのレベルですね。
脚レベル:並脚

カテゴリーⅢ
トレーニングを本気で取り組めばある程度の人はたどり着けるレベルです。
本気の草レースを楽しむことが出来るでしょう。地元じゃ無双状態です。
脚レベル:良脚

カテゴリーⅡ
実業団に匹敵する選手がひしめき合うクラスになります。
レース中の集団の巡航速度は40〜45km/hくらいでしょうか。
他県の人からも”通り名”で呼ばれ始めます。
脚レベル:優脚

カテゴリーⅠ
アマチュアの最上級クラスになります。このレベルであれば実業団の選手の方々と互角に戦うことができます。ホビーレーサー卒業です。
人生をかけたトレーニングを実施してようやく到達できる領域です。
脚レベル:剛脚

国内プロ
日本にはJプロツアーというシリーズ戦があります。サッカーで言うJリーグですね。
このレベルなら日本プロチームの門を叩くことが出来るでしょう。
ロードレースで飯が食える!
脚レベル:プロ脚

国際プロ
おめでとうございます!
言わずもがな、ここまできたらツール・ド・フランスに出場申込みしましょう!
脚レベル:フランス脚


まずは自分のPWRのレベルを把握しよう!

パワートレーニング入門は、まず自分のFTPを計測し、自分のPWRがどのレベルにいるのか把握する事からになります


繰り返しになりますが、
ショップでのFTP計測プログラムの利用や、パワーメーターの購入をおすすめします。
例えばZwift中でもFTPの計測が可能です!

以前はパワーメーターを導入するとなると数十万の投資が当たり前でしたが、
2万円台でパワーメーターを購入できる時代が来ています。
金銭感覚が壊れ始めてきている皆さんなら、すぐにポチれるハズです()。


下記の4iiii製のパワーメーターは、パワーメーターの中ではとても手が届きやすい値段です。
ツールドフランスでの採用実績もあり、信頼感もGood。
私もコレを使用しています。

4iiii (フォーアイ) – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

使い方は左のクランクをコレと交換するのみ。
ワイヤレスでパワーの値をサイコンに送信できます。


まとめ

いかがだったでしょうか?

自分のPWRを把握することにより、サイクリスト全体での自分のレベルが見える化されますので、トレーニングの良い指標になると思います。
何より、自分のPWRが上がっていくのがRPGのレベル上げのようでとても楽しいですよ!




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